Zvětšete objem svých paží o několik centimetrů

Chcete vědět, jak zvětšit svoje paže, že na ně budete potřebovat zbrojní pas? No, jedna věc je jistá. Není to o tom, cvičit dvacet různých druhů bicepsových cviků a pít jeden proteinový drink za druhým. Záleží jen na tom, jak to všechno dáte dohromady. Jestli jste připraveni na to, aby vaše paže rostli jako plevel, čtěte pozorně dál.

Tento 29denní program konečně přidá velikost a sílu vašim pažím. Není to snadné a vaše ruce se na začátku budou cítit jako „nudle“, ale když to zvládnete, výsledek bude opravdu veliký.

Jak funguje tento trénink

To, že začnete provádět tento trénink na paže, neznamená, že nemusíte dělat těžká cvičení na nohy, dělat těžké zdvihy a tlaky za hlavou. Vlastně výzkum dokazuje, že růst bicepsů, tricepsů a předloktí má podnět z celkového cvičení těla díky okamžitému zvýšení testosteronu. Větší nohy rovná se větší bicepsy! Takže si jednoduše na konec ke svému rutinnímu tréninku celého těla doplňte tento kruhový trénink na paže.

Dále nezapomeňte, že musíte po zařazení tohoto tréninku začít více jíst. Ale místo počítání kalorií si ke své stávající stravě přidejte jeden nebo dva proteinové šejky. Díky extra bílkovinám vám budou svaly růst rychleji.

Co se týče cvičení, jsou dvě varianty: cvičení A a cvičení B. Varianty střídejte a trénujte 2-3x týdně. Pokud budete trénovat 3x týdně, vypadá to takto.

  1. týden: A, B, A
  2. týden: B, A, B atd.

Ke cvikům, u kterých jsou hvězdičky, přidejte každý týden další sérii.

Cvičení A

A1) Střídavé bicepsové zdvihy s jednoruční činkou

Sérií: 5*, opakování: 8, odpočinek: 0s

Zvedejte činky bez prohýbání těla.

A2) Přítahy k hrazdě s úzkým úchopem

Série: 5*, opakování: 5, odpočinek: 30s

Zavěste se s dlaněmi směřujícími k vám a jen pár centimetrů od sebe. Lopatky stlačte k sobě a vytáhněte se, dokud vaše brada není nad tyčí. Můžete použít váhový pás nebo vestu.

B1) Tlaky na lavičce s úzkým úchopem

Série: 3, opakování: 5, odpočinek: 30s

Lehněte si zády na lavičku, ramena stlačte k sobě a nohy mějte na zemi. Činku držte úzkým úchopem a zvedejte. Ramena držte u sebe. Hýždě držte na lavičce.

C1) Kladivový zdvih

Série: 3, opakování: 15, odpočinek: 30s

Sérii držte s neutrálním uchopením, takže dlaně jsou proti sobě.

C2) Stahování pásu

Série: 3, opakování: 50-75, odpočinek: 30s

Pás připevněte k něčemu pevnému. Uchopte konec pásu oběma rukama, ruce dejte k bokům a lokty uzamkněte. Cvičte do vyčerpání cca 50-75 opakování.

Cvičení B

A1) Kliky na bradlech

Série: 5*, opakování: , odpočinek: 0s

Vyskočte na bradla, držte se rovno. Klesejte, dokud nebudou lokty v úhlu 90o, pak se vraťte zpět.

A2) EZ bicepsový zdvih

Série: 5*, opakování: 8, odpočinek: 0s

Uchopte TRX a otočte se k bodu ukotvení. Zakloňte se, tělo držte rovno a paže přitiskněte na břicho. TRX zatočte směrem k sobě. Pro větší obtížnost přesuňte nohy blíže k bodu ukotvení.

A3) Roztažení tricepsu

Série: 5*, opakování: 8, odpočinek: 0s

Lano nastavte do výšky vašeho hrudníku. Uchopte ho oběma rukama dlaněmi dolů. Ruce přitiskněte k bokům a lokty uzamkněte.

A4) Zottman bicepsové zdvihy

Série: 5*, opakování: 8, odpočinek: 0s

Stůjte s činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Činky zvedejte s otočením zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám. Se zpětným otočením se vraťte se do výchozí polohy.

B1) Přemístění s kettlebell

Série: 2-3, opakování: 30s, odpočinek: 60s

Uchopte kettlebell do obou rukou a držte ho v úrovni hrudníku s lokty dole. Vysoký postoj a výpad dopředu.