Jak vypracovat perfektní týdenní cvičení

Všichni chlapi chodí do tělocvičny, protože chtějí budovat svaly, ztratit trochu tuku a dostat se do formy. Kdo by nechtěl vypadat jako Brad Pitt v Klubu rváčů, že jo.

Jak spolehlivě dosáhnout těchto cílů, neznamená dřít se bezhlavě v posilovně. Musíte pochopit pár základní principů. Proto jsme pro vás připravili „nejlepší tréninkový postup“.

Pevnost a složené pohyby

Složené cviky jsou cviky, které k provedení potřebují využít více kloubů a jsou náročné. Patří mezi ně dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, tlaky na lavičce a bicepsové zdvihy.  Tyto pohyby vás pravděpodobně nejvíce vyčerpají, ale také vám nejvíce dají. Když budete provádět tyto cviky, nemusíte už nic jiného. Přesně tento mix je recept na budování tělesné síly, svalů a spalování tuku.

Při tréninku dvakrát týdně může být váš základní pohyb v prvním dnu dřep a ve dnu druhém mrtvý tah. Pokud budete trénovat třikrát týdně, můžete použít klasický silový trénink s rozdělením na dřepy, mrtvý tah a lavičku. Toto cvičení provádějte v 2-4 sériích a 3-6 opakujte. Vysoká intenzita a nízká opakování, tak je to správně. Bude to těžké a náročné, ale když vydržíte, dojdete k cíly.

Přídané pohyb

K vašemu hlavnímu cvičení lze přidat vedlejší pohyby. Jsou to pohyby, které doplňují vaše hlavní cviky a tím přispívají k dosažení vašich celkových cílů v oblasti fitness. Do této kategorie řadíme následující dva příklady. Jestliže jsou hlavním cvičením tlaky na lavičce, můžete je provádět na šikmé lavičce hlavou nahoru s jednoruční činkou. Jestliže jste v dřepu nebo provádíte mrtvý tah, uvažujte o chodících výpadech s činkami a stahování horní kladky s rovnýma rukama. Dělejte 2-5 sérií s 6-20 opakováním.

Dokončit s „finišerem“

Krátké metabolické výkony na konci tréninku jsou výborné. Cvičení dokončíte s maximální srdeční frekvencí a tím zvýšíte celkový výdej energie během tréninku i po něm. Výkon krátký 5-10 minut způsobuje zvýšenou spotřebu kyslíku, takže ještě dlouhou dobu po tréninku spalujete kalorie. Pro to jsou vhodné rychlé dynamické cviky, jako je kettlebell, cvičení s medicinbalem nebo se slambalem.

Silový trénink a kardio cvičení provádějte v různých dnech

Zakončovat silový trénink kardio cvičením je velká chyba. Tato kombinace způsobuje rušivý efekt. Místo toho je lepší, když si dáte mírné kardio cvičení v dny, kdy silový trénink neprovádíte. Pomůže vám to udržet všechny silové zisky a lépe se obnoví vaše energie po tvrdých trénincích.