Nejlepší cvičení ramen

Možná si to často neuvědomujeme, ale právě ramena a ramenní klouby jsou nejvíce využívány a namáhány při nošení věcí, ať už jde o tašku do práce, igelitky s nákupem nebo činky v posilovně.

Ramenní klouby jsou v našem těle jedním z největších a nejvyužívanějších kloubů. A víte, co vypadá skvěle? Když je kolem toho kloubu krásně vytvarovaný delta sval. A jak to udělat?

Trénink

Potřebujete činky a přístup k lanovému stroji.

Pokyny: odpočívejte pouze v případě potřeby, proveďte všechna opakování, po provedení všech opakování je hotová série, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund

  1. Okruh

Ve stoje předpažování s jednoruční činkou – 8 až 12 opakování, 3 série

Ve stoje upažování s jednoruční činkou – 8 až 12 opakování, 3 série

Ve stoje v předklonu rozpažování s jednoruční činkou – 8 až 12 opakování, 3 série

  1. Okruh

Ve stoje svislé přítahy na kladce – 8 až 12 opakování, 3 série

Postranní přítahy křížové na kladce – 8 až 12 opakování, 3 série

Vytahování s vnějším otočením na kladce – 8 až 12 opakování, 3 série

  1. Okruh

Rozpažování s jednoruční činkou – 8 až 12 opakování, 3 série

Krčení ramen s jednoruční činkou, použijte těžší činky – 8 až 12 opakování, 3 série

Rozpažování s odporovým pásem, použijte lehký až střední pás – 8 až 12 opakování, 3 série

 

Protahovací cvičení ramen

Rozsah pohybu ramena je tak široký, že z něj dělá nejpružnější kloub v našem těle. To s sebou nese vysoké riziko zranění. Jestliže vás ramena začnou bolet, neznamená to, že musíte hned k lékaři. Provedením několika jednoduchých rehabilitačních cviků si můžete posílit svalovou nerovnováhu a zvýšit mobilitu kloubů.

Potřebujete odporový pás a lakrosový míč (nebo jiný)

  1. Vnější otáčení s odporovým pásem

Rozkročte se na šíři boků, lokty držte těsně u těla v úhlu 90 stupňů, oběma rukama držte pás. Pomalu otočte jednu ruku ven, druhou ruku držte na místě. Opakujte na druhou stranu.

  1. Vnitřní otáčení s odporovým pásem

Bokem k vám pás připojte k něčemu pevnému ve výši vašeho lokte. Loket udržujte v úhlu 90 stupňů u boku. Chyťte pás a ruku pomalu natáčejte k vašemu trupu a zase zpět. Opakujte na druhou stanu.

  1. Rozpažování s odporovým pásem

Stoupněte na pás a nohy dejte od sebe na šíři ramen, mírně se pokrčte v kolenou, konce pásu chytněte oběma rukama. Ruce rozpařujte maximálně do šíře ramen a pomalu zase spouštějte.

  1. Cvičení pro pohyblivost s lakrosovým míčem

Postavte se ke stěně a míč dejte mezi rameno a páteř, která se opírá o stěnu. Dejte ruku za hlavu a provádějte malé kruhové pohyby. Opakujte na druhou stranu.

Toto cvičení uvolní vaše ramena a zvýší pohyblivost v ramenních oblastech.