Nejlepší cesta ke ztrátě tuku?

Mnoho lidí s příchodem nového ruku začne přemýšlet o tom, že s tou svojí váhou by už tedy opravdu měli něco udělat. Pokud patříte mezi ty, co o tom uvažují každoročně, ale nijak se ve skutečnosti nesnaží převést své úvahy do reality, bude to pravděpodobně letos stejné. Ale pokud jste odhodlaní opravdu svoji váhu snížit, pozorně čtěte.

Je velký rozdíl mezi ztrátou tuku a ztrátou hmotnosti. Většina lidí si myslí, že když shodí několik kilo tuku, svaly se najednou objeví. Ale tak to vůbec není. Když budete držet nízkokalorickou dietu, tak pravděpodobně kila tuku půjdou dolů, ale jestli je vaším cílem zároveň budovat svaly a zpevňovat postavu, musíte se stravovat vyváženě (zejména bílkoviny) a k tomu cvičit. Bylo dokázáno, že čím více máte svalů, tím rychleji spalujete tuk.

Jak to tedy správně udělat?

Jaké jsou výhody ztráty tuku

Vypadat lépe, to je jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé cvičí a hubnou. Jednoduché a prosté. Ale tento důvod je pouze špička ledovce. Tady je pár dalších výhod hubnutí:

  • Snížení pravděpodobnosti onemocnění včetně rakoviny, vysokého cholesterolu, kardiovaskulárních onemocnění, astma, spánková apnoe
  • Řízení hladiny inzulínu v krvi
  • U mužů s nízkým testosteronem zvýšení hladiny testosteronu
  • Sexuální výkon a sebevědomí
  • Snížení rizika deprese

Co tedy jíst?

Jak definovat dobrou a špatnou dietu? Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Jediné, co vždy bude platit je, že nikdy nezhubnete, když nebudete přijímat méně kalorií, než vydáte. A to dlouhodobě. Kalorie je vůdčím prvkem ztráty hmotnosti i jejího nabývání.

  • Sestavení výživového plánu

Než začnete počítat kalorie, musíte vědět, jakým způsobem. Lze si psát vše, co sníte na papír a pak dopsat kalorie, ale proč nevyužít technologii. Použijte nějakou z nabízených aplikací pro sledování příjmu kalorií a všechnu práci s počítáním kalorií máte prakticky hotovou.

  • Počet kalorií pro udržení váhy

Nejprve musíte vědět, kolik kalorií denně potřebujete ve vašem dosavadním životním stylu. Kolik kalorií musíte ubrat nebo přidat, určíte podle vašich cílů. Nejefektivnějším a nejjednodušším způsobem počítání kalorií je vynásobit svoji tělesnou hmotnost 29 nebo 31. Pokud jste spíše sedavý typ, použijte 29. Pokud jste aktivnější, můžete použít 31. Pro zhubnutí si nastavíte deficit kalorií.

  • Stanovení deficitu kalorií

Čím více máte tuku, tím větší schodek musíte v příjmu kalorií udělat. Zde je doporučení.

Velký úbytek hmotnosti – počet kalorií snížit více než o 25 %

Mírný úbytek hmotnosti  – snížení počtu kalorií o 20-25%

Malý úbytek hmotnosti – snížení o 15-20% počtu kalorií

 

Zde jsou návrhy na kvalitní stravu. Je to jen malý výčet doporučených potravin. Držte se pravidla 80/20. Toto pravidlo říká, že 80% kalorií, které sníte, by mělo pocházet z celých nebo minimálně upravovaných potravin. Zbylých 20% kalorií můžete získat, z čeho chcete.

Proteiny – krůtí nebo kuřecí prsa, sladkovodní ryby, krevety, hovězí maso libové, vejce, řecký jogurt, tuňák, proteinový prášek

Tuk – máslo, sýry, kokosový nebo olivový olej, avokádo, ořechy, plnotučné mléko

Sacharidy – brambory, celozrnné obiloviny, ovoce, rýže bílá a hnědá, sladké brambory, chřest, brokolice, papriky, špenát, rajčata

 

Druh cvičení, který je na ztrátu tuku nejefektivnější

Ve válce s kilogramy má strava na asi 80% podíl na úspěšnosti. A ten zbytek už musíte vybojovat cvičením. Díky aktivnímu pohybu spalujeme více kalorií. Proto pro dosažení svých cílů cvičit musíte.

Zde je seznam nejlepších tréninků

  • Silový trénink
  • Stupňující se trénink – EDT (eskalating density training)
  • Trénink HIIT (high intensity interval training)
  • Kardiocvičení

Když budete správně jíst, pravidelně cvičit a dodávat tělu minerály a vitamíny, žádané výsledky se zaručeně dostaví.