Maximální trénink nohou

Vaše nohy se během tohoto tréninku nudit rozhodně nemohou. Je velmi náročný, namáhavý a nedoporučujeme ho provádět víc než jednou za měsíc.

Ale je to výzva, kterou musíte zvládnout. Takže po přečtení vypijte svůj předtréninkový drink, hoďte kabelu na záda a rychle do posilovny.

Tento maximální trénink nohou, který je určen ke zvětšení vašich stehen a lýtek vás provede šesti cvičeními a víceúčelovými metodami, jako jsou supersety, dropsety, cluster série, AMRAP a izotermické držení.

  1. Superset

2 série, 30 vteřin

Dřep ve spodní pozici s činkou

TRX dřep s výskokem

  1. Dřep s velkou činkou

3 série, 15, 10, 5 opakování (zahřívací série)

1 série, 12 opakování (5 opakování se závažím, cluster série)

1 série, maximální počet kol – AMRAP (5 opakování se závažím)

  1. Leg press

1 série, maximální opakování (ve 4 minutách)

  1. Zakopávání

2 série, 6 opakování (jednostranné vzestupné opakování na sérii)

  1. Výpady s činkou na zádech

1 série, 30 vteřin na stranu

1.Superset: nízký dřep s činkou a TRX dřep s výskokem

Tímto supersetem trénink zahajujeme, abychom se rozpohybovali a TRX dřepy s výskokem nás pěkně napumpují do dalšího tréninku. Cílem je do svalů dostat krev a kyslík, připravit je na námahu. Každé cvičení provádíme 30 vteřin s krátkým odpočinkem. Dokončíme dvě plná kola.

2.Dřep s činkou na zádech

Začneme na úrovni cca  60% vaší maximální hmotnosti závaží, cvičíme 2 minuty a poté přidáme závaží na 75% na 10 opakování, cvičíme zase 2 minuty a přidáme na 85% vašeho maxima na 5 opakování. Zvýšením hmotnosti závaží na každou sérii připravíme svaly na další zátěž.

Standardní cluster má asi 4-6 opakování, my uděláme 12 opakování. Použijeme zatížení 85% našeho maxima a zaměříme se na 3 opakování, poté položíme činku a odpočíváme 10-20 vteřin. Opakujeme cvičení, dokud nedosáhneme 12 opakování. Uděláme jen jednu sérii clusterů a poté odpočíváme 3 minuty.

V poslední sérii budeme dělat zadní dřepy ve 4 minutových intervalech, co možná nejvíce opakování (AMRAP). Závaží máme stejné, jako v předešlé sérii. Po této sérii je vaše tělo na vrcholu.

3.Leg press

Přesuneme se ke stroji, kde nohama zvedáme závaží. Použijeme zatížení cca 50% našeho 1RM. Bude to těžké, ale chystáme se vyčerpat veškerý kyslík z nitra svalů. Obnovíme ho zase krátkým odpočinkem, nebojte. Cvičíme 4 minut s maximálním počtem opakování AMRAP.

4.Zakopávání

Budeme dělat jednostranné vzestupné opakování na sérii. Zakopneme jednou pravou nohou, jednou levou nohou, dvakrát pravou, dvakrát levou,… Až do dosažení 6 opakování na jednu nohu, celkem tedy 21 opakování. Budeme dělat 2 série s odpočinkem 2 minuty.

5.Výpady s činkou na zádech

Jednu nohu dáme na lavici, na druhé stojíme. S činkou na zádech děláme co nejvíce dřepů během 30 vteřin, pak nohy vyměníme.

Myslíte, že je tento trénink nemožné zvládnout. Je to možné. Je to skvělý trénink, ale je to maximální trénink dolních končetin. Nedoporučujeme ho provádět víc, než jednou za měsíc.