Cirkadiánní rytmus - 4 easy triky pro lepší spánek spokojený život

Váš cirkadiánní rytmus je něco, co nás ovlivňuje, ať na něj věříme nebo ne. Je to biorytmus, který určuje především cyklus spánku a bdění, ale ovlivňuje mnohem více než jen kvalitní zdřímnutí. Nastavuje, které hormony se uvolňují při trávení, ovulaci, kdy se vám upevňují vzpomínky, jak dobře se zotavuje váš imunitní systém a mnoho dalšího. Jak ho tedy ovládnout ve svůj prospěch?

Předně jde o kvalitu spánku. Kvalitní spánek ovlivňuje prakticky všechny funkce vašeho těla, od metabolismu přes zdraví kůže až po dlouhověkost. Lidé, kteří spí nedostatečně, jsou vystaveni zvýšenému riziku řady negativních zdravotních následků, od kardiovaskulárních onemocnění přes cukrovku 2. typu až po obezitu.

Takže jak na to:

Nastavte si budík na každý den ve stejný čas a vstaňte

"První věc, se kterou byste měli začít, je udržování stabilního času probouzení," říká  licencovaný klinický psycholog Aric Prather, Ph.D., autor knihy Recept na spánek. Může to být složitější, než se zdá, zejména pokud si o víkendech raději přispíte. Podle Prathera vás ale dodržování konzistentního rozvrhu buzení zajistí úspěch při usínání.

"Jediná věc, kterou můžeme opravdu ovlivnit, je to, kdy se vzbudíme, takže pro lidi, kteří trpí nespavostí, je tohle to pravé řešení." To znamená, že namísto toho, abyste se před spaním nutili usnout a byli frustrovaní a ještě více podráždění když to nejde, se namísto toho zaměříte na čas buzení každé ráno ve stejnou dobu, to může pomoci vašemu mozku naučit se na ten správný cyklus spánku a bdění.

Vystavování se světlu

Zní to jako ezo-píčovina, ale má to vliv. "Jakmile si nastavíte čas buzení, dalším krokem je snažit se vidět ranní sluneční světlo," pokračuje doktor Prather. Jasné přirozené světlo ze slunce reguluje váš přirozený cyklus spánku a bdění, zvýší vaši bdělost a může vám dokonce zlepšit náladu. Pokud žijete v místě, kam nedopadá mnoho přirozeného světla, nebo máte tendenci vstávat před východem slunce, Prather doporučuje investovat do osvětlení alespoň o intenzitě alespoň 10 000 luxů. "Takové světlo po dobu 30 minut pomůže nastavit váš cirkadiánní rytmus," dodává expert.

Následně, když slunce zapadne, je potřeba se umělému světlu naopak vyhýbat. "Vystavování modrému světlu z obrazovek může výrazně ovlivnit produkci melatoninu. Když zapadá slunce a blíží se čas jít do postele, určitě se snažte vyhýbat jasnému světlu a obrazovkám." Třeba investujte do brýlí blokujících modré světlo, nastavte si v mobilu noční filtr, nebo si pořiďte LED světla, která umí měnit barvy a jas a večer tlumte osvětlení a nastavte teplé odstíny, nebo přímo červenou.

Dodržujte co nejpřesněji časy jídel

Může to být složité, zejména při nepravidelné pracovní době, ale Prather doporučuje jíst ve stejnou dobu, pokud to jen trochu zvládnete. Pokud se váš cirkadiánní rytmus rozladí, například kvůli cestování, je standardizace doby jídla jedním z nejlepších způsobů, jak ho vrátit do správných kolejí. "Začněte snídaní, i když nemáte hlad, protože tím se dostanete do situace, která vašemu tělu řekne: Potřebuji teď nastavit svůj cirkadiánní rytmus. Čím důsledněji to budete dodržovat, tím účinější to může být," říká Prather.

Fyzická aktivita

"Další věc, která se ukázala jako účinná při udržování cirkadiánních rytmů, je fyzická aktivita," říká Prather. "Fyzická aktivita, ideálně každý den ve stejnou dobu, váš rytmus vytrénuje a umožní, aby byl pro vaše tělo předvídatelnější." 

Jen se ujistěte, že necvičíte těsně před spaním, alespoň ne méně než dvě hodiny před ním. Intenzivní cvičení zvyšuje teplotu vašeho tělesného jádra, což může některým lidem ztížit usínání. Procházka nebo rychlé protažení by měly být v pohodě, ale raději se nepouštějte do větších akcí.

Co si z toho vzít?

Ne všechny Patherovy tipy budou vyhovovat vašemu životnímu stylu nebo dennímu rozvrhu, ale to nevadí - prostě dělejte, co zvládnete. Klíčem k úspěchu je, aby vaše rutina byla pro vaše tělo co nejpředvídatelnější. "To co se děje ve vašem okolí, říká vašemu tělu co má dělat," dodává Prather. "Čím předvídatelnější tyto věci budou, tím lépe bude váš rytmus nastaven." Tak si dopřejte trochu stereotypu, váš mozek ho má rád :)

 

Images by Andrea Piacquadio, Kampus Production, RODNAE Productions from Pixabay